Un simple ejercicio para sentirte mejor física y mentalmente: La respiración abdominal.

La respiración es una actividad crucial para el desarrollo de la vida, sí, eso es algo evidente, pero…


¿Somos conscientes de hasta qué punto puede ayudarnos a encontrarnos bien física y emocionalmente? 

La respiración aporta al organismo el oxígeno necesario para su correcto funcionamiento, pero además también sirve para expulsar el dióxido de carbono que resulta del consumo de ese oxígeno. Esto, tiene consecuencias fisiológicas (músculos, metabolismo, etc.) y psicológicas, pues altos niveles de oxígeno producen un efecto activador, mientras altos niveles de dióxido de carbono producen efectos depresores. Es por ello, que el entrenamiento en relajación es una de las técnicas más comunes en terapia, pues ayuda a controlar los niveles de ansiedad, irritabilidad, nerviosismo y el malestar emocional.


Un ejercicio muy sencillo para saber si mi forma de respirar me ayuda a sentirme bien o a mantenerme estresado:

Es un ejercicio muy simple, para ello, solo tenemos que tumbarnos o sentarnos cómodamente recostados en nuestra silla, poniendo ambos pies apoyados en el suelo con las piernas ligeramente abiertas. Posteriormente, apoyamos nuestra mano izquierda sobre el pecho y la derecha sobre el abdomen. Tras esto, comenzamos a coger aire lentamente por la nariz, haciendo un par de inspiraciones de unos 3 – 5 segundos. La tarea consistirá en prestar atención a cuál de las dos manos que tenemos apoyadas es la que se mueve más.

Si la mano que más se mueve es la del pecho, quiere decir que nuestra respiración es superficial. Sin embargo, si la mano que más se mueve al respirar es la del abdomen, querrá decir que estamos llevando a cabo una respiración más profunda, y que estamos utilizando el diafragma para respirar.


Como ejercitar la respiración abdominal para sentirnos mejor:

La respiración abdominal es un sencillo ejercicio al que si le dedicamos 10 minutos diarios nos ayudará a equilibrar los niveles de oxígeno en nuestro organismo, ayudándonos a reducir la tensión muscular, mejorar nuestro estado emocional, reduciendo los niveles de estrés y la ansiedad, y ayudándonos incluso a combatir problemas de insomnio.

El ejercicio consistirá en repetir una secuencia respiratoria de inspiración y espiración unas 10-12 veces siguiendo los siguientes pasos:

  1. Para empezar el ejercicio hacemos una primera espiración.

  2. Una vez hayamos soltado el aire, respiramos lentamente por la nariz, extendiendo la inspiración durante unos 3-4 segundos aproximadamente. El objetivo no es sentir cuando esté terminando de coger aire que los pulmones se han llenado al máximo, sino realizar una inspiración normal extendida en el tiempo, prestando siempre atención a que sea la mano situada en el abdomen la que se eleva al inicio de la respiración, permitiendo que a medida que llenamos la parte inferior de los pulmones vaya subiendo también la mano situada en el pecho (parte superior de los pulmones), llevando así a cabo una respiración completa.

  3. Una vez hayamos llegado a los 3-4 segundos, empezamos a soltar aire, a ser posible por la nariz (aunque si es necesario puede expulsarse también por la boca) contando nuevamente hasta 3-4 segundos durante los cuales tiene que extenderse la espiración.

  4. Con la práctica, pasada una o dos semanas, podremos introducir entre la inspiración y la espiración una pequeña pausa de 1 o dos segundos en los que retener el aire.


Posibles dificultades durante el ejercicio

Es posible que durante la realización del ejercicio, sobre todo cuando aun no tengamos suficiente entrenamiento, que notemos ciertas dificultades a la hora de llevar a cabo:

  • “Me cuesta seguir la secuencia, el cuerpo me pide que de una bocanada de aire”. Si sucede esto no te preocupes, llena los pulmones dando una bocanada y reanuda el ejercicio liberándolo despacio y retomando el ritmo del mismo.

  • “En lugar de relajarme me he puesto más nervioso”. a veces pasa, es normal. Respirar es un proceso automático y si llevas años siguiendo un ritmo de respiración inadecuado o superficial, tu cuerpo se ha habituado a él y necesita un poco de entrenamiento para aceptar el cambio, pero una vez que lo domines, notarás un antes y un después. El bienestar merecerá la pena.