¿Insomnio? Claves para combatirlo.
El insomnio es algo que con seguridad nos ha tocado a todos en algún momento de nuestra vida, todos hemos pasado por noches difíciles en las que el desamor, el estrés laboral o las preocupaciones nos han mantenido despiertos más tiempo del que nos hubiera gustado.
En este post voy a tratar de dar algunas claves que contribuyan a crear en nuestro cuerpo y en nuestra mente una serie de costumbres y rutinas para ir avisando a nuestro cerebro (que al final es quien manda), de que va siendo hora de ir apagándose poco a poco.
Pautas para mejorar la higiene del sueño:
No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína (p.ej.café, té, alcohol, tabaco, etc.) especialmente durante la última mitad de la tarde o al final del día.
Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas y no irse a la cama con sensación de hambre. Puede tomarse algo ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir (p.ej. un vaso de leche caliente con galletas o una infusión sin teína). No tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no es recomendable comer nada, ya que podemos acostumbrar a nuestro cuerpo a generar sensación de hambre a horas en las que no es necesario (pues el metabolismo es muy lento mientras dormimos) y en las que se rompe el ciclo del sueño.
Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir para evitar acostarnos sobre-activados. En muchas ocasiones pensamos que el cansancio físico o la fatiga muscular constituye un estado óptimo para ir a dormir, pues nos encontramos agotados, pero nuestro cuerpo se ha visto sometido a un gran nivel de activación al final del día y éste baja de manera progresiva y gradual, por lo que dicho estado de activación puede producir dificultades para conciliar el sueño.
Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos). Realizarlas preferentemente después de comer y nunca a última hora de la tarde.
Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.
Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.
No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (p.ej. leer, ver tv, usar ordenador, escuchar la radio, estudiar, trabajar, mirar el facebook en el móvil, etc.) y evitar la sobre-exposición estimular para mantener unos niveles bajos de activación. Nuestro cerebro funciona en buena medida estableciendo asociaciones, y si el momento de meterse a la cama queda relacionado con la hora de mirar el móvil o ver tu serie favorita no entrará en estado de relajación, por lo que nos costará quedarnos dormidos.
Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido.
Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.
Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
No tener a la vista ningún reloj, en el que pueda ver la hora, cuando intente dormir.
Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño (en especial la del teléfono móvil).
Desmontando un mito:
Hay mucho mito en torno al sueño que sería conveniente desmentir, pues son muchas las personas que se preocupan al ver que no consiguen dormir mas de 5 o 6 horas. La cantidad de horas de sueño que necesita cada cuerpo es una cuestión personal y no todo el mundo requiere del mismo tiempo. Hay personas que necesitan 8 horas para sentirse descansadas y otras, sin embargo pueden encontrarse bien con tan sólo 5. Cada cuerpo tiene unas características y de la misma forma que unos necesitan más alimento o queman lo que comen más rápido que otros, el sueño óptimo de cada uno varía de igual manera.
A tener en cuenta:
Estas recomendaciones son principalmente para el insomnio de conciliación, que es aquel que se produce cuando nos cuesta dormirnos al inicio de la noche. No obstante, muchas de las recomendaciones son igualmente aplicables cuando nuestro problema es que iniciamos el sueño con normalidad pero nos desvelamos en mitad de la noche y ya no podemos volver a dormir. La pauta general en cualquier caso es contribuir a crear un estado de relajación y no permanecer en la cama si vemos que no podemos conciliar el sueño para no asociarla con la sensación de frustración o estrés.
Las estrategias que se han presentado no tienen un efecto inmediato, se basan en la instauración de costumbres y rutinas que, si realizamos a diario van a ayudarnos a generar un estado de relajación física y psicológica que nos ayude a dormir. En todo lo que se refiere a cambios en nuestro estado mental no existen las “varitas mágicas”, todo lo que merece la pena en la vida requiere esfuerzo.
Los somníferos son eficaces en cierta a medida para este fin, pero presentan graves inconvenientes, ya que en muchos casos alteran artificialmente las fases del sueño y merman nuestras capacidades al día siguiente, pues provocan somnolencia diurna. Además suelen producir un buen grado de tolerancia, por lo que la dosis que se ira requiriendo irá siendo gradualmente mayor, al igual que sus efectos secundarios.